장내 미생물과 정신 건강 장뇌축

마음이 자꾸 가라앉거나 이유 없이 불안해질 때, 우리는 흔히 스트레스나 뇌 기능 문제를 먼저 떠올리게 돼요. 하지만 여러 연구를 통해 우리의 정신 건강이 장 속 미생물과도 깊게 연결돼 있다는 사실이 밝혀지고 있어요. 장 안에 사는 미생물들이 세로토닌, 도파민 같은 감정 조절 물질을 만들어내고, 그 신호가 뇌로 전달되면서 기분과 감정에 영향을 미친다는 거예요.

 

특히 우울증이나 불안장애가 있는 사람들은 장내 유익균이 감소하고 염증 유발균이 늘어난 경우가 많다고 해요. 단순히 장이 안 좋으면 속이 불편한 걸 넘어, 마음까지 영향을 받을 수 있다는 뜻이에요. 이 글에서는 장과 뇌가 어떻게 연결돼 있는지, 정신 건강을 위해 우리가 실천할 수 있는 장 관리 방법에는 어떤 것들이 있는지 쉽게 설명해드릴게요.

 

장-뇌 축(Gut-Brain Axis)이란?

뇌와 장은 어떻게 연결돼 있을까요?

• 장-뇌 축은 뇌와 장이 신경, 호르몬, 면역 반응을 통해 양방향으로 신호를 주고받는 시스템이에요.
• 장내 미생물이 만드는 세로토닌이나 GABA 같은 신경전달물질이 미주신경을 통해 뇌에 직접 영향을 미쳐요.
• 반대로 뇌에서 받는 스트레스나 감정 자극은 위장 활동과 장내 미생물 균형에 영향을 줘요.

장에서 감정이 시작될 수도 있어요

• 실제로 뇌에서 만들어지는 세로토닌보다, 장에서 만들어지는 양이 훨씬 더 많다는 연구도 있어요.
• 장 환경이 나빠지면 이 세로토닌의 생성과 전달에 문제가 생기고, 그 결과 우울감, 불안감으로 이어질 수 있어요.

장내 미생물과 정신 질환의 관계

우울증과 장내 미생물

• 우울증 환자는 장내 유익균인 락토바실러스나 비피도박테리움이 감소하고, 염증을 유발하는 균이 증가한 경우가 많아요.
• 장내 염증이 높아지면 면역 반응이 과도하게 활성화되고, 뇌에도 염증성 신호가 전달돼 우울감을 유발할 수 있어요.

불안장애와 장내 균총 변화

• 장이 불편할 때 마음이 불안해지는 경험 있으셨나요?
• 불안장애를 가진 사람들의 장내 미생물 조성은 일반인과 다르게 나타나며, 장의 염증과 관련된 변화가 동반된다고 해요.

장내 환경을 개선하는 방법

도움이 되는 습관

• 규칙적인 식사와 수면은 장내 리듬을 안정시켜줘요.
• 프리바이오틱스(식이섬유), 프로바이오틱스(유산균), 발효식품을 꾸준히 섭취해보세요.
• 스트레스 관리도 매우 중요해요. 명상, 산책, 가벼운 운동이 장-뇌 축 회복에 도움이 돼요.

피해야 할 것들

• 인스턴트 식품, 설탕, 가공식품은 장내 나쁜 균의 비율을 높일 수 있어요.
• 장 기능이 약할 땐 과도한 카페인이나 알코올은 피하는 게 좋아요.
• 항생제를 자주 복용하면 장내 유익균까지 손상될 수 있으니 꼭 필요할 때만 복용하세요.

요약 정리

• 장-뇌 축은 장과 뇌가 신경과 호르몬을 통해 서로 영향을 주고받는 구조에요.
• 장내 미생물 불균형은 우울증, 불안 같은 정신 질환과 밀접한 관련이 있어요.
• 유익한 식습관과 스트레스 관리로 장-뇌 축을 회복하면 정신 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있어요.

원문 출처: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38542314/